座りっぱなしの在宅勤務の人へ｜寝る前10分のストレッチ・筋トレグッズ3選

公開日：2026.11.07　/　更新日：2026.11.07カテゴリー：健康・フィットネス目的別：健康になりたい

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朝はベッドから数歩でデスクへ。会議もチャットもパソコンの前で済み、気づけば昼ごはんのとき以外ほとんど立ち上がっていない。在宅勤務が続くと、1日の歩数が数百歩という日も珍しくありません。夜、ソファから立ち上がった瞬間に腰や背中がぎしっと固まっているのを感じて、「このままではまずいかも」と思った人もいるはずです。

ジムに通う時間をつくるのは大変でも、寝る前の10分なら続けられそうです。テレビを見終わったあと、お風呂から上がったあと、リビングの床にマットを1枚敷いて、体を伸ばしたり、軽く動かしたりする。それだけでも、1日座りっぱなしだった体を切り替える時間になります。

この記事では、リビングで使いやすいヨガマット、筋膜をほぐすフォームローラー、座ったままでも使える内転筋トレーニング器具の3つを選びました。敷く、ほぐす、動かすの順にそろえると、今夜の10分の流れが自然にできあがります。

TikTokで美容・健康アイテムを紹介している@nene_cosme_neneさんの投稿です。この記事の2つめに選んだRELANESSの「飾れるフォームローラー」ReleaseRoller RE103が紹介されています。

この記事の結論

迷ったら、まずリビングに敷く厚手のJOYme ヨガマット
背中や脚のこわばりをほぐしたいなら、RELANESS ReleaseRoller RE103
ソファに座ったまま脚を動かしたいなら、TINRIEFの内転筋トレーニング器具

寝る前10分のストレッチグッズの選び方

まずは「敷きっぱなし・出しっぱなし」にできるか

寝る前の運動を続けるコツは、準備の手間をなくすことです。マットを毎回押し入れから出すのが面倒だと、それだけでやらない理由になります。収納袋付きで片付けやすいマットや、部屋に置いたままでも生活感が出にくいフォームローラーなら、思い立ったときにすぐ始められます。

ほぐす道具か、動かす道具か

フォームローラーは、体重をかけて転がしながら背中や脚をほぐす道具です。内転筋トレーニング器具は、太ももで挟んで閉じる動きで脚に負荷をかける道具です。疲れている日はほぐす道具だけ、余裕がある日は動かす道具も加える、というように組み合わせると無理なく続きます。

リビングの広さと床の音

夜に運動するなら、集合住宅では下の階への音も気になります。衝撃を吸収する厚手のマットを敷いておくと安心です。フォームローラーで体を転がすときも、マットの上なら床に響きにくく、体の向きを変えてもはみ出しにくい幅があると動きやすくなります。

寝る前10分のストレッチ・筋トレグッズ3選

01｜JOYme ヨガマット（幅広/特厚タイプ）｜リビングの床を運動スペースに変える1枚

JOYmeの幅広・特厚タイプのヨガマットです。素材は衝撃をしっかり吸収する高密度ニトリルゴムで、収納袋が付いています。

フローリングの上でそのままストレッチをすると、膝やひじ、背骨のあたりが床に当たって痛くなりがちです。厚手のマットを1枚敷くだけで、仰向けで脚を伸ばしたり、四つんばいで背中を丸めたりする動きがぐっと楽になります。幅広タイプなので、寝転がって体をひねる動きもマットからはみ出しにくくなります。

防音タイプとして作られた衝撃を吸収する素材なので、夜にリビングで体を動かすときの床への音もやわらげてくれます。表面は滑りにくく、汗をかいても水拭きや水洗いができるので、毎晩使っても清潔に保てます。

使い終わったら丸めて収納袋に入れておけば、ソファの横に立てかけておけます。次の夜も、袋から出して広げるだけです。

幅広・特厚タイプ
高密度ニトリルゴム素材
防音・衝撃吸収
水拭き・水洗い可能
滑りにくい
収納袋付き

JOYme ヨガマット (幅広/特厚タイプ/防音/水洗い)トレーニングマット筋トレマット/エクササイズ運動収納袋付き

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02｜RELANESS ReleaseRoller RE103｜部屋に置いても絵になる飾れるフォームローラー

ウェルネスブランドRELANESSの「飾れるフォームローラー」ReleaseRollerです。型番はRE103。全身の筋膜リリースをサポートするフォームローラーとして作られています。

一般的なフォームローラーは中心が空洞の筒形ですが、ReleaseRollerは側面にロゴ入りのカバーが付いていて、どの方向から見ても整った見た目になるようデザインされています。リビングの隅に置いたままでも生活感が出にくく、目に入るたびに「今夜も少しほぐそう」と思い出させてくれます。

中央には深さ約4cmのくびれがあり、首や背中、腰など骨が当たりやすい部分を逃がしながら使えます。表面は波状のスパイラル加工で、素材はやわらかい弾力の軟質EVA。肩、背中、腰、脚をローラーに乗せ、体重をかけて前後に転がすのが基本の使い方で、5〜10分のケアが目安です。

サイズは長さ約330mm×直径約100mm、重さ約550gと、一般的なフォームローラーより細めでコンパクトです。デスクワークで固まりがちな背中や、座りっぱなしで張った太ももの裏をほぐす、寝る前のひとときに取り入れやすい1本です。

型番：RE103
約330×100mm（長さ×直径）・約550g
中央に深さ約4cmのくびれ
表面は波状のスパイラル加工
軟質EVA素材
手入れは濡れた布で拭くだけ

RELANESS ReleaseRoller 飾れるフォームローラー

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03｜TINRIEF 内転筋トレーニング器具 21kg負荷レッググリップ｜座ったまま脚を動かせる

TikTokでも美容・健康アイテムとして紹介されていた、TINRIEFの太ももで挟んで使う内転筋・骨盤底筋のトレーニング器具です。負荷は21kgで、本体は約800gと軽量。トレーニングバンドが付いています。

使い方はシンプルで、膝の間に器具を挟み、太ももの内側の力でぎゅっと閉じて、ゆっくり戻すのが基本です。ソファや椅子に座ったままでもできるので、テレビを見ながら、あるいは寝る前にマットの上で仰向けになって脚を動かす時間にも取り入れられます。座りっぱなしの日に使う機会が少ない太ももの内側を、意識して動かせるのがうれしいところです。

女性の産後のボディケアやボディメイク、男性の下半身の筋力トレーニングにも使える男女兼用の器具なので、家族で1台を共有することもできます。21kgの負荷は軽くはないので、最初は無理に閉じきらず、ゆっくり動かすところから始めると続けやすくなります。

器具を閉じるときに指や皮膚を挟まないよう、持つ位置に気をつけて使いましょう。

21kg負荷
内転筋・骨盤底筋のトレーニング用
本体約800g
男女兼用
トレーニングバンド付き

骨盤底筋トレーニング器具 21kg負荷内転筋トレーニングレッググリップ | 女性の産後ボディケアやボディメイク

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3つのストレッチ・筋トレグッズを比較

商品	役割	使う場所・姿勢	こんな夜に
JOYme ヨガマット	床に敷く土台	リビングの床	まず運動の場所をつくりたい
RELANESS ReleaseRoller RE103	ほぐす	マットの上に寝転がって	背中や脚のこわばりが気になる
TINRIEF 内転筋トレーニング器具	動かす（脚）	ソファやマットの上	テレビを見ながら脚を動かしたい

よくある質問

3つ全部そろえないと意味がありませんか？

1つからで十分です。まずはヨガマットを敷いてストレッチをする習慣をつくり、背中や脚のこわばりが気になればフォームローラー、もう少し体を動かしたくなったら内転筋トレーニング器具を足していく、という順番が始めやすい方法です。

寝る前に運動すると眠れなくなりませんか？

寝る前の10分は、息が上がるような激しい運動より、ゆっくり伸ばす・ほぐす動きを中心にするのがおすすめです。フォームローラーやストレッチを中心にして、内転筋トレーニング器具はゆっくり数回閉じる程度にとどめると、落ち着いた気分のまま布団に入れます。

21kg負荷の内転筋トレーニング器具は、運動不足でも使えますか？

膝の間に挟んで閉じるだけの動きなので、座ったままでも始められます。最初から閉じきろうとせず、少し押してゆっくり戻すところから始めましょう。閉じるときに指や太ももの皮膚を挟まないよう、持つ位置に気をつけると安心です。

まとめ

在宅勤務で座りっぱなしの1日を、寝る前の10分で切り替えてみませんか。まずはリビングにJOYmeの厚手のヨガマットを敷き、背中や脚はRELANESSのReleaseRollerでほぐす。余裕がある日は、TINRIEFの内転筋トレーニング器具で太ももの内側を動かす。続けやすい道具から、今夜ひとつ取り入れてみてください。